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おけいこのじかん・・・ランニングに於ける「おけいこ」とは???

それはもちろん日々の練習!・・・ということで、今回は激安焼酎が日頃どんな練習をしていたかについてお話ししようと思います。


 ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★


まずは大枠から ~ この1年間(15年3月~16年2月)の月間走行距離の平均をを算出してみると243Kでした ~ 月別に書き出してみるとこんな感じです。

3月:229、4月:266、5月:234、6月:182、
7月:190、8月:167、9月:227、10月:299
11月:314、12月:215、1月:281、2月:312


暑さにからっきし弱い拙走は夏場に練習量が落ちるので季節変動が大きいのですが、多く走る月でも300Kを超えたのは一年で2回だけ。

雑誌「ランナーズ」でSUB3関連の連載記事がありますが、そこに出てくるランナーさんの練習量と比較しても決して多くはないようです。

これは前回ブログでお話しした通りスピード強化に軸足を置いた練習をしていたことも大きく影響していたと思います。

ちなみに回数は正確にカウントしていないのですが、週4回くらいというところです。



そしてその内容ですが、大雑把に言うと「全てビルドアップ」 ~ 拙走の場合、普通のジョグでも大体だんだんビルドアップしていきます。

最初の数キロはウォーミングアップ的にゆっくり目に入るからというのもあるのですが、レース前後の調整・疲労抜き以外は一定ということは殆どやりません。

この練習方法には賛否あるでしょうね ~ 追い込むことはできる走り方ですが、ペースを保って走るという力は身に付かないのかも。



またそれらとは別にビルドアップ走もやっていて、これがポイント練習の柱になっていると言って良いかも知れません。

その最後のペースは必ず長期計画の目標である4分以上の設定(3分40秒~4分ちょうど)にしています。



レース距離より短い距離しか走らないのに目標レースペースより遅く走っても仕方ない

これが拙走の練習の設定の根幹にあります。

もちろん全ての練習にこの考えを当てはめるわけにもいかないのですが、ポイント練習だけは外せない基準として持っています。



この発想は高校での陸上部時代の練習メニューが素になっています。

レースより短い距離の練習はレースより速く
レースより遅いペースの練習はレースより長く


これが常にありました。

ただこれは専門種目が5000Mの話 ~ フルマラソンを考えると後者の「レースより長く」は到底無理なので、せめて前者のレベルは維持するようにしています。



それから補強運動はメニューは少なめながらもやっています。

何て言う呼び名か分からないので説明もできないのですが、5種類。

タイミング的にはランニングの後、クールダウンストレッチ前というところです。

でも正直言って・・・補強運動は嫌いなんです(+o+)

なのでなかなか手を出さずにいたのですが、でもやっぱやらなきゃかなぁ~と思いようやく渋々継続的に取り組んだのが半年ほど前。

その効果のほどは???

自身では判断しかねる、というのが正直なところですが、きっと記録にも寄与してくれてるということにしておきましょう(*^▽^*)



練習自体に関してはこんな感じなのですが、それ以外の部分では身体のケアに神経を遣っています。

何を隠そう、激安焼酎はRCの監督から「絶望的に身体が硬い」という不名誉なお墨付きを貰っています(◎_◎;)

そんなわけで「拙走は故障しやすい身体なんだ」と常に自分に言い聞かせて、特に練習後は慎重にケアしています。

ストレッチはラン前後両方でRCストレッチを入念に行う
練習後はなるべくシャワーだけでなく風呂に入るようにする
水シャワーでアイシング(お風呂屋さんだとサウナ+水風呂)
風呂上りにはサロメチールを塗る(又は湿布を貼る)
さらにアイスパックでのアイシングも行う


全部を網羅することができない日もありますが、時間や環境の許す限り【完走】するようにしています。


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できれば『おけいこ』の一環として大会直前までの練習内容も書きたかったのですが、さすが拙走、文章が長くなりすぎてこれ以上続けることは困難になりました(>_<)

ということで次回は大会までの2ヶ月半ほどの過ごし方について書き連ねたいと思います( ..)φ


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前回のブログに書いた通り、古河はなももまでの「軌跡」を記してみようと思うのですが、今回は拙走が取り組んだ(現在進行形なので厳密には「取り組んでいる」ですね)長期計画について書こうと思います。

あ、今回のタイトル「どうてい」の変換は当然「道程」ですよ!
「軌跡」についてのお話ですから(*^。^*)


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さてさて、先日の古河はなももではめでたくSUB3達成となったわけですが、誤解を恐れずに言うなら、フルマラソンに照準を合わせてトレーニングを積んで得た結果ではありません。

現在拙走は「フルマラソンの記録を縮める」のではなく、

「キロ4分ペースで走れる距離を伸ばす」

という過程の只中に身を置いています。



詳しくは昨年12月の記事『30km・ハーフ』に発想の素になったもの等を記しています。

激安焼酎ブログ:『30km・ハーフ』の巻
http://tyostfn42195.blog.fc2.com/blog-entry-19.html



とは言えこの長い文章を読むのも骨が折れるでしょうから、骨子だけ抜き取るとこんな計画でした(「です」ですね)。

Step1:2015年末までに10Kでキロ4分(40分)を達成する
Step2:2016年末までにハーフでキロ4分(約1時間24分)を達成する
Step3:2017年末までに30Kでキロ4分(2時間ちょうど)を達成する
Step4:上記3を達成したらフルマラソンSUB3を狙う



そしてその進捗状況はこんな感じです。

2014/11/13  5Kで達成(トラックでの個人練習)
2015/05/29 10Kで達成(江戸川グリーンマラソン)
2015/12/26 ハーフで達成(東日本マスターズロードレース)



つまりハーフまで到達した現在は30Kをキロ4分で走り切ることを目指している最中なのです。

言い換えると、激安焼酎はまだフルマラソンで勝負をする段階には入っていない、ということでもあります。

そして先月、ちょっとした思い付きから申し込んだ青梅マラソンで30Kを走り、キロ4分で走り切ることは予定通り不可能でした。

「不可能でした」と言っても記録狙いで走ったわけではないので、計画が頓挫したわけでも挫折を味わったわけでもありません ~ むしろ自分としては万々歳の内容でした♪。

同時に「この走りができたということは、フルマラソンSUB3もいけるのではないか」という感触を得ました。



その前の昨年末に走ったハーフでの記録(1時間22分台)を持久係数で換算してみて、フルでのSUB3が射程圏内と言えるかもしれないということは掴んではいました。

でもそれまでの練習はあくまでもハーフを念頭に置いたスピード重視の内容だったので、フルの距離で結果を出す自信は持てないでいたのです。

それが青梅の走りによってイメージができた気がしました ~ そして晴れて古河はなももでのイメージ通りの達成となったわけです。



長期計画については以前に書いたブログと重複する内容も多いけど敢えてここでまた話題として出したのは、自分にとってこの「キロ4分ペースで走れる距離を伸ばす」という考え方が非常にピタリとハマったから、そして他のランナーさんにも有効なアプローチなのではないかと考えたからです。

もちろんSUB3にしか使えない考え方ではなく、目標タイムに応じて応用は利くと思います。

拙走の長期計画ではターゲットペースはキロ4分ちょうど、フルSUB3のペースが4分15秒、その差は15秒。

これを単純にそのままフルマラソンSUB4という目標にあてはめると・・・SUB4ペースが5分41秒だからキロ5分25秒辺りがターゲットペースということになりますね。

その差をどれくらい見積もるのが妥当なのかは正直拙走には分かりませんが、手の届く(足の届く?)距離からアプローチする考え方も悪くないと思うのですがどうでしょう?



さて、話の視点は変わるのですが・・・

『じゃあこの間フルマラソンのレースはどうすれば良いの???』

この計画に従って短い距離から徐々に距離を伸ばしていっている期間はフルマラソンを走るべきではないのか、それとも走って良いものか、もし走って良いとしたらどの様な走りをすべきなのか。

この疑問は拙走自身の中に実際にあったもので、所属するRCの監督に相談したことがあります。

そうするとこんなお答えを頂戴しました。

フルマラソンに出場することは構わないが、間違っても「イチかバチかを狙った走り」ではなく、確実に最後まで押し通せるペースで現状把握的な走りに徹するべし

そしてあくまでも勝負レースではないので、そのレース出場のために練習内容を計画から逸脱させたり故障したりすることのないように



そのアドバイスを受けて走ったのが昨年11月末の富士山マラソンで、前半慎重に入り後半ビルドアップして終える走りができました(欲張ってしまって終盤は上げ過ぎ、追い込み過ぎな感もありましたが・・・相当脚にきました(^^;))。

おかげで良い感触で走り切ることができ、フルマラソンの距離に対してのイメージを損ねることなく済みました。

この日の走りは練習としても良い効果があったと思いますが、それ以上にその先もポジティブにトレーニングに取り組めるという精神面での効能が大きかったように思います。

さらに付け加えると、フルマラソンの大会は一種独特な雰囲気があるので、場慣れしておくという意味でも練習程度の気分で出場し経験値を維持しておくメリットもあるような気がします。


   ★  ★  ★  ★  ★  ★  ★


拙走はまだまだ走歴は短く接してきたランナーさんの数も少ないし、この【実験】は自分一人の例しか試せていません。

なので「キロ●分ペースで走れる距離を伸ばす」という考え方を「万能」とは決して言いませんし言えません。

ですが少なくとも激安焼酎は【成功体験】を作ることができました。

これを読んで下さっている方に少しでも役立つところがあれば何よりもの幸せです♪♪♪


   ★  ★  ★  ★  ★  ★  ★



ところで・・・このブログのタイトル「どうてい」、「軌跡」という意味では「道程」なわけですが、SUB3という「初体験」の話という意味で言うとあっちの方の「どうてい」でも良かったりして?!

激安焼酎は古河で捧げてきました・・・ってことになるのかな?!(*^▽^*)


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3月13日(日)、古河はなももマラソンを走ってきました。

【古河はなももマラソン】公式サイト
http://www.kogahanamomo.jp/

今回はその速報です ~ ん?速報? ~ あれ、もう5日も経ってる ~ 遅報???



さて、いきなり結果から言っちゃうと・・・やらかしちゃいました。
今回の拙走はフルマラソンでのSUB3ということになりました!

\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/
\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/
\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/

記録は2時間57分台、ネットタイムだと2時間56分台(ロスタイムは限りなく1分に近い数字でした)

尻に火が付くほどのギリギリカツカツにはならず達成できました♪
でもお尻の《おでき》が炎症を起こしてある意味えらく熱いことになってましたが・・・あ、そんなくだらない赤裸々な話は聞きたくない?!(^_^;)



このブログでは拙走のレースでの記録については殆ど語らずにきました。
でも今回は触れてみようかと思っています。

自分が想像していた以上にSUB3達成に対する周囲の反響が大きかったのです・・・そしてそれは「どうやったらできたの?」というものが大半。

そんなわけで次回以降「軌跡」を振り返って書き連ねてみようと思います。

もちろん拙走のこと、例によってムダに長い文章を書くこと必至です。

 ・長期計画
 ・練習内容
 ・直前の調整
 ・当日の動き
 ・これからについて

とりあえずこんな感じで書こうかなと考えています。
ただこの標題の通り5つに分かれるとは限りませんし順番もどうなるか・・・いきあたりばったりです。



遅筆を身上(?)とする拙走ですが、あまり長く引っ張るのもどうかと思うのでなるべく早く書いていく所存です・・・ま、いつもノンビリ書こうと思ってるわけじゃないんですけどね(^^;)


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前記事に続く磐城忍法帖 ~ この記事は「忍術編」と題しましたが、勿論水の上を歩いたりドロンと消えたりした話ではなく・・・。

今回参加したいわきサンシャインマラソンでは、仮装の他にもう一つやりたいことがありました。

【沿道に来てくれた子どもたちに何かしたい】

そんな思いがありました。



沿道の応援の中には子どもたちもいます。
寒い中長時間立っての声援は心身共に堪えるはず。

さらには福島第1原発の事故によって、今も何かと不自由と不安でストレスを感じる生活を強いられているであろう子どもたち。

そんな中がんばって応援して元気をくれる子どもたちが「行って良かった」と思える何かをしてあげたいと思い立ったのでした。



ところで今年のいわきサンシャインマラソンが開催されたのは2月14日。
そう、聖バレンタインデーその日なのです。
なので、チョコレート系のお菓子を配ろう!!と決めました。

そこで前日に現地入りして、とあるスーパーに入って良さそうなものを物色しました。
その結果選んだのが誰もがご存知の「たけのこの里」~小袋タイプの商品です。
いわゆる純粋なチョコレート菓子ではないけど、うっすら付いているから許してもらおう(*^▽^*)

たけのこの里単体
これが小袋の状態

1パックに小袋が8つ入っていてそれを8パック購入しました。
つまり全部で64個(ただしこの数は全くの無根拠(^^;))。



でもただお菓子を渡すだけというのもつまらないと思い、メッセージを付けることにしました。

たまたまホテルの近くに大きな文房具屋さんがあり、様々な種類の付箋が揃えられていてよりどりみどり♪♪♪。
その中で選んだのは冠の形状の付箋でした。

おうえんありがとう!
あかいにんじゃ

そう書いて貼り付けました。

付箋単体
これが実際の付箋

たけのこの里とポストイット
貼り付けるとこんな感じ

ただ貼り付けるだけでは剥がれるかも知れないし、汗や雨で濡れるかも知れない。
そう思ってジッパー付きの袋に入れることにしました。

袋のみ
これがその袋

完成状態
袋に入れると完成でこんな姿になりました

これを20個くらいずつ買い物袋3枚に分けて、15Lのランニング用のリュックに入れました。
これにて準備完了です!!
ちなみにリュックにはまだ余裕がありました。



さて明けて大会当日、前記事にも書いた通り序盤はコスチュームの乱れに悩まされました。
拙走はすっかりテンパってしまっておりまして、その間はお菓子を渡すなんて余裕は全くありませんでした((+_+))

何とか安全ピンをゲットしてコスチュームが落ち着いたものの、沿道の子どもにお菓子をあげるなんて経験は初めてだったのでイマイチ躊躇してしまい・・・最初に渡すことができたのは15Kに近い辺りだったと思います。

元気に応援してくれている子どもを見つけて立ち止まり、リュックを下ろし、ジッパー付き袋をひとつ取り出して渡したのでした。
もちろん「はっぴーばれんたいん!」の言葉と共に♪♪♪

それは女の子だったのですが、とっても喜んでくれ・・・たという感じでは正直なく、むしろお母さんの方が驚き喜んでくれましたね(^_^;)

でも何にしても一度やってしまえば度胸も付くってもので、そこからは躊躇なく渡していくことができました。

ただ勢いに乗って配り始めると問題発覚 ~ 渡すたびにリュックを下ろすのはあまりに面倒。
ということで買い物袋を腰に提げて走ることにしました。
こうすると取り出して渡すのはラク。

でも買い物袋だから見た目が美しくなく・・・次回またやるときは装束にしっくり来る和風の袋を用意すべきだなぁ ~ これは今回浮き彫りになった課題です。



課題ということではさらにありまして、まずは配るお菓子の量。
上の写真でも分かりますが、ジッパーバッグには容量に余裕がありました。
この「たけのこの里」を実際に食べましたが中身は意外と少なくあっという間に食べ終わってしまいます。
なのでもっと大きいものを入れるか、複数入れる方が良さそうです。

あと用意する数も見直しが必要そうです。
今回は要領良く配れなかったために用意した内3分の1ほど残す結果となりました。
でもこれ、もし要領良く配っていたら足りなくなっていたことでしょう。
こういうものは余っても構わないものなので、心配無く配れるように80個ほど用意しておきたいと感じました。

最初にお菓子を渡した女の子のところでも書きましたが、実際に配ってみると親御さんの方がリアクションが大きいという印象でした。
喜んでくれる子どもも勿論いましたが、何が起こっているのかよく分からずキョトンとしてるケースも多かったですね。
でもみんな内心は喜んでくれたはず(と思い込むことにします)(*^。^*)



今回初めてこんなことを試みましたが、仮装との相乗効果もあって大いに楽しむことができました!!!

【沿道の人たちに楽しんでもらいたい、子どもたちに喜んでもらいたい】

そんな思いから企てたことでしたが、実際やってみると一番楽しんだのは拙走本人だったように思います。

こりゃ仮装同様クセになります ~ 次にいわきを訪れる日が待ち遠しい今日この頃です!


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今日で東日本大震災から丸5年になりました。
被災地の復興はまだまだ青写真が見えませんし、原発事故は『収束』への道のりすら見えません。

避難指示区域はまだ多くの市町村にまたがり、慣れ親しんだ土地に戻れない人がまだまだ大勢いらっしゃいます。

避難指示区域の状況:福島県HPより
http://www.pref.fukushima.lg.jp/site/portal/list271-840.html

その中にはいわき市内で仮の生活拠点を置いている人も多くいらっしゃいます(このサイトの地図の下端にちょこっと姿が見えるという位置関係です)。

広島出身の拙走は学校でヒロシマを様々な形で学びながら育ちました。
原発事故の惨禍で福島がフクシマになってしまったことに深く胸を痛めています。
東京電力の電気を使用して生きていることにも責任の一端を感じます。

かといって拙走の力では何ができるというわけでもありません。
それでもいわきサンシャインマラソンを、その前後も含め、とことん楽しむ ~ それがほんの僅かでも貢献することのできる自分なりの形なのかなと考えています。

そして安心して走る日々を送ることができていることに、感謝の気持ちを忘れることなく駆けていたいと思います。



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前2記事でレポした通り、拙走はいわきサンシャインマラソンを赤い忍者という真の姿を晒して走りました。
あ、違った、赤い忍者の仮装をして走りました、でした(*^-^*)

スタート前の赤い忍者

これが自身初の仮装だったわけですが、いろいろと反省点・課題点が浮き彫りになりました。
自分用メモとして今後のために「7か条」として様々書き記しておきたいと思います。
そしてこれから仮装で走ろうかと考えている人に何かしら役立ては幸いですm(__)m



第1条:ご利用は計画的に

今回仮装して走ろうということはかなり早い段階から決めていたし、こんな感じが良いかなというイメージも考えてはいたのですが、実際にグッズの購入に至ったのはけっこうな直前になってしまいました。

結局東急ハンズで購入したのですが、当然ながら選択肢はネット通販の方が圧倒的に多いです。
そしてそれらは発送・到着まで日数を要するものも多いです。

次項以降にも関わりますが、早め早めの準備が必要ですね。



第2条:予行演習は必須です

今回着用したコスチュームはナイロン素材で表面はテロッテロ、ツルッツルの素材でした。
着付けはきちんとできたものの・・・スタートして1Kも走らないうちにはだけてきてしまいました。
上衣の裾は袴の中に入れる仕組みになっていたのですが、袴から出てきてしまい、デローンと前が開いてしまうのです。

あまりにみっともなくだらしない状態になるのでコース脇に立ち止まって直すのですが、数百メートルも走ればまた元の木阿弥に・・・全く埒が開きません。
この状態をどうにかしなきゃ、時間を浪費してしまうばかり。
下手すると完走すらできない、そんな危機感と共に打開策を考えた結果、思い付いたのは安全ピンで要所を留めること。

ということで途中ドラッグストアに駆け込み、数カ所を留めて再度走り出すというドタバタでした。

少しでも事前に走っておけば対策はできたなと、予行演習をしておけば良かったとつくづく思いました。
但し普段の練習で一般道を仮装して走ると、もれなく職務質問という特典が付いてきてしまいます。

なので5Kなり10Kなりの距離のレースでの予行演習ができればベストでしょうね ~現実問題、なかなかそこまで時間を作り出すのは大変だと思いますが。



第4条:世の中カネさえあればどうにでもなる

第2条で書いた通り、拙走は忍者の恰好をしてドラッグストアに駆け込むという世にも稀なランナーを演じてしまったわけですが、実はこの時一文無しでした。

そのお店はたまたまおサイフケータイ対応だったのでスマホで支払って事無きを得たわけですが、そうした事態に対応することを考えると多少の現金は持って走るのが賢明なのかと思いました。

でももっと大切なのは、そんな対処が不要なくらいの万全の準備をするということかな。



第4条:見えないところにも気を遣わねば

赤い忍者の衣装は結構薄手の素材でした。
そこで思ったのが「汗や雨で下が透けるな、何とかしなきゃ」
パンティーが透けちゃったら恥ずかしいもん(>_<)

当日の天気予報は雨のち曇り、最高気温14℃、さらには強風。
これらも考慮して選んだのは、上半身は薄手の長袖Tシャツ、下半身はサポート機能の無いシンプルなロングタイツ。

蓋を開けてみると終盤は日も照って暑さを感じましたが、妥当な選択だったような気がします。
そして装束は水分をかなり吸って身体にまとわり付いていました(*_*;



第5条:ナンバーカードのことも考えて

激安焼酎は業界から何かリベートでも受け取っているのかと思われそうですが再び安全ピンのお話です。

拙走は通常のレースではゼッケン留めボタンを使用してナンバーカードを留めておりまして、今回も例に漏れずボタンを使いました。
ただ、こと仮装に関してはコスチュームを着用してからの調整が必要となる場合があり、そのためには安全ピンの方が融通が利いて便利だと気付きました。

それから、これは競技規則的にはよろしくないことなのですが、前面のナンバーカードを付ける場所は胸にこだわらない方が良いだろうと思いました。
見た目の問題から拙走は左太ももに付けましたが、コスチュームによって臨機応変に考えるのが良いかと思います。

ただ付けないで走るとか背中に付けるというのは厳禁です ~ フォトサービスに撮ってもらってもナンバーでピックアップされませんよ(え、そんな理由?!)。



第6条:出すべきものは出さねばならない

コスチュームを選ぶ際に忘れてはならないのはトイレのこと、脱いだり着たりが容易かどうかも問題です。
特に仮設トイレは和式が大半・・・その辺も考慮したいですね。

ちなみに拙走は安全ピンによる応急処置で走りましたが、用を足すにはそれらの一部を外さなければならない状態になりました。
その程度ならまだ良いけど、全身着ぐるみの人は大変だろうなぁ、そんなことを考えながら走りました。



第7条:どんな仮装が良いの???

仮装で走るランナーが多い中でその目的も人それぞれ様々だと思いますが、拙走の中には「自分自身が楽しみたい」ということがありました。

せっかくならより多くの沿道の人から声を掛けてもらいたい!

それが仮装を選択した大きな動機の一つでした。

昨年の東京マラソンで初めて沿道で応援するという体験をしまして、多くのユニークな仮装ランナーを目にすることができ、とても楽しませてもらえました。
そんな人たちに声援を送りたいのですが、正直何て呼べば良いのか分からないものも多かったです。

そこで悟ったのが「『楽しいコスチューム=声を掛けてもらえるコスチューム』というわけではない」ということでした。

なので大勢のランナーの中でも目立って、なおかつ声を掛けられやすいコスチュームという視点で探しました。

そうして今回選ばれたのが赤い忍者だったわけです(忍者はすばしこく動かなければならない職業だから走りにも適しているはず、という思惑もありました)。

「忍者」という単語は口にしやすいだろう。
あとは沿道の人たちに一目で忍者と気付いてもらえるか、というのが気になるところでした。

気になるその結果は・・・予想以上に多くの方々から「忍者~!」「忍者~!」と声を掛けてもらえました。

なかには「ニンニン」と声を掛けてくれる人もチラホラいて、「忍者ハットリくん、恐るべし」と思い知らされるなんてこともありました(*^。^*)



初めての仮装ランでしたが・・・見事に大成功!と言って良いと思います\(^o^)/
コミュニケーションも取りやすいし、取ってもらいやすい。
沿道もボランティアも選手も、多くの方と触れ合うことができました。

いやぁ~、想像していたよりもはるかに楽しいマラソンになりました!
これ、クセになるかも!?


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プロフィール

激安焼酎

Author:激安焼酎
何となく申し込んだ東京マラソン2014にうっかり当選してしまい、練習しないわけにはいかんと思い走り始めたのが13年年末。

その東京マラソンを何とか完走・・・そして同時に走る快楽にハマり本格的にランニングを開始。

そして楽しく走りつつも走ることに対していろんなことを思う日々・・・ここでは走りそのものよりも頭の中に浮かんだことを徒然に残していきたいと考えています。

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